Programmation sur un mois (4 semaines) de préparation physique pour des enfants en section loisir (âgés de 8 à 12 ans environ). L’objectif est de développer de façon ludique les qualités physiques de base utiles au ski : équilibre, coordination, endurance, gainage, renforcement musculaire général et mobilité.
🔹 PRINCIPES GÉNÉRAUX
- Durée des séances : 45 min à 1h
- Fréquence : 2 séances par semaine
- Format : Ludique, varié, avec du jeu
- Échauffement systématique (10-15 min) : jeux de course, mobilisation articulaire, petit réveil cardio
- Retour au calme (5 min) : étirements légers, respiration, jeu calme
🔸 SEMAINE 1 : DÉCOUVERTE / RÉVEIL PHYSIQUE
Objectif : relancer les grandes fonctions motrices et cardio-respiratoires
Séance 1 : Coordination et agilité
- Échauffement : jeu du béret ou relais en zigzag
- Parcours moteur (cerceaux, plots, sauts, rampé, équilibre)
- Jeu collectif type balle au prisonnier ou relais avec consignes évolutives
- Petit gainage statique (planche 2x20s, pont 2x20s)
Séance 2 : Endurance ludique et équilibre
- Échauffement : jeu du miroir en binôme
- Course relais / chasse au trésor en extérieur
- Jeu d’équilibre (sur une jambe, sur des lignes, avec balle)
- Défis : tenir en équilibre yeux fermés, ramasser un objet, etc.
🔸 SEMAINE 2 : RENFORCEMENT FONCTIONNEL & MOBILITÉ
Objectif : renforcer les muscles profonds et la mobilité articulaire
Séance 3 : Renfo sans charge
- Échauffement : « chat » avec consignes (crabe, grenouille…)
- Circuit training ludique :
- Squats dynamiques (10)
- Gainage ventral (20s)
- Montées de genoux (30s)
- Fentes sautées (8 de chaque côté)
- Repos et recommencer x2
- Jeu collectif de fin
Séance 4 : Mobilité et posture
- Échauffement articulaire avec musique
- Ateliers d’étirements actifs et postures : grenouille, chien tête en bas, pont, etc.
- Défis d’équilibre : tenir une posture, marcher sur une ligne en déséquilibre
🔸 SEMAINE 3 : DYNAMISME ET RÉACTIVITÉ
Objectif : travailler les réflexes, la vitesse d’exécution, les sauts
Séance 5 : Vitesse et réflexes
- Échauffement : course au drapeau
- Ateliers de sprint-réaction (signal sonore, visuel)
- Petits duels : course en miroir, attrape foulard
- Mini-matchs ou relais vitesse
Séance 6 : Sauts et pliométrie légère
- Échauffement + travail de sauts simples (pieds joints, sur une jambe)
- Ateliers : sauts d’obstacles, bonds latéraux, escaliers
- Jeu : « le sol est de la lave » (sauter d’un support à un autre)
🔸 SEMAINE 4 : SYNTHESE & PLAISIR
Objectif : réinvestir les acquis en s’amusant, cohésion de groupe
Séance 7 : Olympiades ludiques
- Échauffement + jeux de cohésion
- Mini-parcours en binôme (gainage, équilibre, sauts, relais)
- Petits défis : qui saute le plus loin ? Qui tient le plus longtemps en équilibre ?
Séance 8 : Grand jeu final
- Grand jeu en équipe (course d’orientation, parcours à énigmes, chasse aux objets)
- Retour au calme tous ensemble
- Petit moment convivial : collation / debrief / diplômes symboliques