Auteur/autrice : Florent DUVERNIER

🔸 1. ADULTES COMPÉTITEURS

Objectifs : gestion du stress, concentration, motivation, visualisation de la performance

Semaine 1 : Auto-évaluation et fixation d’objectifs

• Outil : roue de la performance mentale (confiance, motivation, concentration, etc.)
• Travail écrit : définition d’objectifs SMART pour la saison
• Échange en petit groupe : partage d’expériences
• Exercice de respiration cohérente

Semaine 2 : Gestion du stress et des émotions

• Éducation sur le stress (bon/mauvais stress)
• Techniques : respiration abdominale, cohérence cardiaque
• Mise en situation : visualisation d’un départ sous pression
• Retour d’expérience oral

Semaine 3 : Concentration & routines

• Construction de routines de performance (pré-départ, entre les manches…)
• Travail sur l’ancrage (geste-clé, mot-clé)
• Exercice pratique avec visualisation multisensorielle

Semaine 4 : Visualisation et préparation mentale de course

• Visualisation guidée (piste, conditions, mouvements)
• Création d’un script mental personnel
• Mise en pratique avec casque ou simulation sur vidéo
• Débriefing et plan d’auto-entraînement mental

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🔸 2. ADULTES LOISIR

Objectifs : plaisir, confiance, bien-être, gestion de l’appréhension

Semaine 1 : Se connaître et fixer ses intentions

• Échange : qu’est-ce que je cherche dans ma pratique ?
• Petit test de profil motivationnel (récréatif, défi, santé, social)
• Écriture d’une intention positive personnelle (mantra)

Semaine 2 : Gérer l’appréhension et progresser en confiance

• Identification des peurs / freins courants (vitesse, chutes, technique…)
• Travail d’imagerie positive
• Respiration + exercice de visualisation d’une descente réussie

Semaine 3 : Se recentrer et profiter

• Travail sur les 5 sens pour revenir au moment présent (pleine conscience)
• Routine simple de recentrage (respiration + ancrage)
• Jeu : défi en binôme avec retour sensoriel

Semaine 4 : Plaisir et partage

• Échange sur les meilleurs moments vécus en ski
• Travail sur les émotions positives
• Petit rituel de fin (mot à soi-même, carte d’encouragement à un pair)

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🔸 3. ENFANTS COMPÉTITEURS

Objectifs : confiance, motivation, gestion de la peur, visualisation simple

Semaine 1 : Confiance en soi et forces personnelles

• Jeu : « ma super-force de skieur »
• Carte d’identité du champion (forces, qualités, objectifs)
• Petit défi « je crois en moi » (choisi par l’enfant)

Semaine 2 : Gérer le stress de la course

• Histoire animée sur le stress (bon stress = moteur)
• Jeu de respiration : ballon qui se gonfle, respiration du dragon
• Mini jeu de rôle « départ de course » (avec rituels simplifiés)

Semaine 3 : Visualisation simple

• Exercice guidé : fermer les yeux et imaginer une descente
• Mise en mouvement lente : « mime ta descente parfaite »
• Discussion : ce que j’ai vu / ressenti

Semaine 4 : Motivation et persévérance

• Histoire inspirante (ex : un skieur pro qui a persévéré)
• Jeu de cartes des efforts : tirer une carte et raconter quand j’ai fait pareil
• Cercle de parole : ce qui m’aide à ne pas lâcher

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🔸 4. ENFANTS LOISIR

Objectifs : plaisir, découverte de soi, gestion des émotions, attention

Semaine 1 : Qu’est-ce que j’aime dans le ski ?

• Jeu dessin ou collage : « mon ski à moi »
• Expression libre : le moment que je préfère
• Jeu de mime des émotions sur les skis

Semaine 2 : Se calmer, se concentrer

• Jeu du silence ou de la cloche (écoute + calme)
• Respiration guidée avec objet (plume, balle, main)
• Petit défi : « mission calme » à la maison

Semaine 3 : Imaginer son ski

• Histoire animée + visualisation guidée courte (descente en forêt, neige magique…)
• Atelier dessin : ma piste rêvée
• Jeu d’ancrage : « pieds de géants » (sentir ses appuis)

Semaine 4 : Partage et émotions positives

• Jeu : « j’ai aimé quand… » en cercle
• Carte de félicitations entre copains
• Petit rituel collectif de fin : cri d’équipe, jeu d’unité

Programmation de préparation physique sur un mois (4 semaines) pour des adultes skieurs en compétition (niveau amateur à confirmé), adaptée hors saison (période estivale, sèche ou automnale), avec 2 à 3 séances par semaine. L’objectif est de développer progressivement les qualités essentielles pour la performance en ski alpin ou ski de fond : force, explosivité, endurance, gainage, proprioception et mobilité.

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🔹 PRINCIPES GÉNÉRAUX

• Séances : 3 fois par semaine (alternance musculation / cardio / mobilité)
• Durée : 1h à 1h15
• Échauffement : 10-15 min (cardio léger, mobilité active, activation spécifique)
• Retour au calme : 5-10 min (étirements, respiration)
• Séances modulables : selon l’intensité, l’expérience et les objectifs des skieurs
• Utilisation de matériel : poids libres, élastiques, bosu, medecine ball, etc.

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🔸 SEMAINE 1 : RÉACTIVATION ET FONDATIONS

Objectifs : relancer les capacités cardiovasculaires et musculaires, activer le gainage

Séance 1 : Renforcement général (Full body)

• Échauffement dynamique + proprioception (ex : sur bosu)
• Circuit training 3 tours :
  • Squat 15 reps
  • Gainage latéral 30s de chaque côté
  • Fentes marchées 12/12
  • Pompes genoux ou classiques 10-15
  • Rowing TRX ou tirage élastique 15
• Core : gainage planche + hollow hold
• Retour au calme

Séance 2 : Endurance / seuil aérobie

• Footing 30-45 min à 65-75% FC max
• 6x20s côtes ou accélérations courtes en fin de sortie
• Étirements dynamiques

Séance 3 : Mobilité & gainage actif

• Mobilité dynamique (hanches, chevilles, dos)
• Core training :
  • Planche bras tendus / face au mur
  • Deadbug / bird dog
  • Travail en instabilité (bosu, swiss ball)
• Séquence de yoga / mobilité active 20 min

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🔸 SEMAINE 2 : FORCE & EXPLOSIVITÉ DE BASE

Objectifs : renforcer les membres inférieurs, stabilité du tronc

Séance 4 : Force membres inférieurs (dominante quadriceps/glutéaux)

• Échauffement spécifique (lunges dynamiques, step-up, activation élastique)
• Back squat ou goblet squat 4×8
• Fentes bulgares 3×10/10
• Soulevé de terre jambes tendues 3×10
• Core : gainage latéral lesté ou dynamique
• Étirements passifs

Séance 5 : Cardio intensité variable (fartlek ou circuit HIIT)

• 20 min de footing vallonné +
• 3 à 4 séries de HIIT (20-30s de sprint / 1′ de récup)
• Gainage dynamique 10 min (planche avec mouvement)
• Retour au calme actif

Séance 6 : Explosivité & proprioception

• Échauffement pliométrique
• Sauts verticaux (box jump, contre-mouvement) 3×6
• Sauts latéraux (1 jambe / 2 jambes) 3x20s
• Réceptions + stabilisation sur coussins d’équilibre
• Travail avec medecine ball (rotation + jet frontal)

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🔸 SEMAINE 3 : INTENSIFICATION

Objectifs : seuil anaérobie, force max, travail du bas du corps spécifique ski

Séance 7 : Renforcement bas du corps / ski spécifique

• Squats 5×5 (charge progressive)
• Leg curl + hip thrust
• Équilibre dynamique (ex : avec gilet lesté)
• Slalom latéral sur plots ou escaliers rapides
• Gainage oblique + russian twists

Séance 8 : Anaérobie / fractionné

• Échauffement 15 min
• 8×30/30s intensité 85-90% VMA ou 10x200m
• Retour au calme en vélo ou footing léger
• Foam roller / automassage

Séance 9 : Mobilité active et récupération

• Routine mobilité active (30 min) : hanches, chevilles, dorsales
• Stretching / yoga / pilates (20 à 30 min)
• Travail postural + respiration

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🔸 SEMAINE 4 : TRANSFERT & TESTS

Objectifs : synthèse, test des acquis, explosivité appliquée

Séance 10 : Test + circuit ski

• Échauffement
• Test squat max (1RM estimé ou 5RM)
• Circuit fonctionnel :
  • Fentes sautées
  • Slalom échelle
  • Jet medecine ball
  • Travail d’appui / impulsion
• Travail en duo : duel équilibre, relais gainage

Séance 11 : Sortie trail / vélo longue

• Sortie 1h à 1h30 en endurance fondamentale
• Objectif : récupération active + volume aérobie
• Gainage dynamique en fin de séance (planches roulantes)

Séance 12 : Stretch / proprioception / cohésion

• Séance légère + jeux d’équilibre (binômes)
• Étirements profonds (PNF si possible)
• Feedbacks individuels + planification de la suite

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💡 OPTIONS À AJOUTER

• Suivi de fréquence cardiaque
• Sauts mesurés (Squat jump, CMJ) pour suivi explosivité
• Travail de vision / réactivité (ex : FitLight, balle de réaction)
• Préparation mentale : respiration, concentration, visualisation

Routine de Clément Noel : https://www.redbull.com/fr-fr/clement-noel-entrainement-ski