Programmation de préparation physique sur un mois (4 semaines) pour des adultes skieurs en compétition (niveau amateur à confirmé), adaptée hors saison (période estivale, sèche ou automnale), avec 2 à 3 séances par semaine. L’objectif est de développer progressivement les qualités essentielles pour la performance en ski alpin ou ski de fond : force, explosivité, endurance, gainage, proprioception et mobilité.
🔹 PRINCIPES GÉNÉRAUX
- Séances : 3 fois par semaine (alternance musculation / cardio / mobilité)
- Durée : 1h à 1h15
- Échauffement : 10-15 min (cardio léger, mobilité active, activation spécifique)
- Retour au calme : 5-10 min (étirements, respiration)
- Séances modulables : selon l’intensité, l’expérience et les objectifs des skieurs
- Utilisation de matériel : poids libres, élastiques, bosu, medecine ball, etc.
🔸 SEMAINE 1 : RÉACTIVATION ET FONDATIONS
Objectifs : relancer les capacités cardiovasculaires et musculaires, activer le gainage
Séance 1 : Renforcement général (Full body)
- Échauffement dynamique + proprioception (ex : sur bosu)
- Circuit training 3 tours :
- Squat 15 reps
- Gainage latéral 30s de chaque côté
- Fentes marchées 12/12
- Pompes genoux ou classiques 10-15
- Rowing TRX ou tirage élastique 15
- Core : gainage planche + hollow hold
- Retour au calme
Séance 2 : Endurance / seuil aérobie
- Footing 30-45 min à 65-75% FC max
- 6x20s côtes ou accélérations courtes en fin de sortie
- Étirements dynamiques
Séance 3 : Mobilité & gainage actif
- Mobilité dynamique (hanches, chevilles, dos)
- Core training :
- Planche bras tendus / face au mur
- Deadbug / bird dog
- Travail en instabilité (bosu, swiss ball)
- Séquence de yoga / mobilité active 20 min
🔸 SEMAINE 2 : FORCE & EXPLOSIVITÉ DE BASE
Objectifs : renforcer les membres inférieurs, stabilité du tronc
Séance 4 : Force membres inférieurs (dominante quadriceps/glutéaux)
- Échauffement spécifique (lunges dynamiques, step-up, activation élastique)
- Back squat ou goblet squat 4×8
- Fentes bulgares 3×10/10
- Soulevé de terre jambes tendues 3×10
- Core : gainage latéral lesté ou dynamique
- Étirements passifs
Séance 5 : Cardio intensité variable (fartlek ou circuit HIIT)
- 20 min de footing vallonné +
- 3 à 4 séries de HIIT (20-30s de sprint / 1′ de récup)
- Gainage dynamique 10 min (planche avec mouvement)
- Retour au calme actif
Séance 6 : Explosivité & proprioception
- Échauffement pliométrique
- Sauts verticaux (box jump, contre-mouvement) 3×6
- Sauts latéraux (1 jambe / 2 jambes) 3x20s
- Réceptions + stabilisation sur coussins d’équilibre
- Travail avec medecine ball (rotation + jet frontal)
🔸 SEMAINE 3 : INTENSIFICATION
Objectifs : seuil anaérobie, force max, travail du bas du corps spécifique ski
Séance 7 : Renforcement bas du corps / ski spécifique
- Squats 5×5 (charge progressive)
- Leg curl + hip thrust
- Équilibre dynamique (ex : avec gilet lesté)
- Slalom latéral sur plots ou escaliers rapides
- Gainage oblique + russian twists
Séance 8 : Anaérobie / fractionné
- Échauffement 15 min
- 8×30/30s intensité 85-90% VMA ou 10x200m
- Retour au calme en vélo ou footing léger
- Foam roller / automassage
Séance 9 : Mobilité active et récupération
- Routine mobilité active (30 min) : hanches, chevilles, dorsales
- Stretching / yoga / pilates (20 à 30 min)
- Travail postural + respiration
🔸 SEMAINE 4 : TRANSFERT & TESTS
Objectifs : synthèse, test des acquis, explosivité appliquée
Séance 10 : Test + circuit ski
- Échauffement
- Test squat max (1RM estimé ou 5RM)
- Circuit fonctionnel :
- Fentes sautées
- Slalom échelle
- Jet medecine ball
- Travail d’appui / impulsion
- Travail en duo : duel équilibre, relais gainage
Séance 11 : Sortie trail / vélo longue
- Sortie 1h à 1h30 en endurance fondamentale
- Objectif : récupération active + volume aérobie
- Gainage dynamique en fin de séance (planches roulantes)
Séance 12 : Stretch / proprioception / cohésion
- Séance légère + jeux d’équilibre (binômes)
- Étirements profonds (PNF si possible)
- Feedbacks individuels + planification de la suite
💡 OPTIONS À AJOUTER
- Suivi de fréquence cardiaque
- Sauts mesurés (Squat jump, CMJ) pour suivi explosivité
- Travail de vision / réactivité (ex : FitLight, balle de réaction)
- Préparation mentale : respiration, concentration, visualisation
Routine de Clément Noel : https://www.redbull.com/fr-fr/clement-noel-entrainement-ski
