🔸 1. ADULTES COMPÉTITEURS

Objectifs : gestion du stress, concentration, motivation, visualisation de la performance

Semaine 1 : Auto-évaluation et fixation d’objectifs

• Outil : roue de la performance mentale (confiance, motivation, concentration, etc.)
• Travail écrit : définition d’objectifs SMART pour la saison
• Échange en petit groupe : partage d’expériences
• Exercice de respiration cohérente

Semaine 2 : Gestion du stress et des émotions

• Éducation sur le stress (bon/mauvais stress)
• Techniques : respiration abdominale, cohérence cardiaque
• Mise en situation : visualisation d’un départ sous pression
• Retour d’expérience oral

Semaine 3 : Concentration & routines

• Construction de routines de performance (pré-départ, entre les manches…)
• Travail sur l’ancrage (geste-clé, mot-clé)
• Exercice pratique avec visualisation multisensorielle

Semaine 4 : Visualisation et préparation mentale de course

• Visualisation guidée (piste, conditions, mouvements)
• Création d’un script mental personnel
• Mise en pratique avec casque ou simulation sur vidéo
• Débriefing et plan d’auto-entraînement mental

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🔸 2. ADULTES LOISIR

Objectifs : plaisir, confiance, bien-être, gestion de l’appréhension

Semaine 1 : Se connaître et fixer ses intentions

• Échange : qu’est-ce que je cherche dans ma pratique ?
• Petit test de profil motivationnel (récréatif, défi, santé, social)
• Écriture d’une intention positive personnelle (mantra)

Semaine 2 : Gérer l’appréhension et progresser en confiance

• Identification des peurs / freins courants (vitesse, chutes, technique…)
• Travail d’imagerie positive
• Respiration + exercice de visualisation d’une descente réussie

Semaine 3 : Se recentrer et profiter

• Travail sur les 5 sens pour revenir au moment présent (pleine conscience)
• Routine simple de recentrage (respiration + ancrage)
• Jeu : défi en binôme avec retour sensoriel

Semaine 4 : Plaisir et partage

• Échange sur les meilleurs moments vécus en ski
• Travail sur les émotions positives
• Petit rituel de fin (mot à soi-même, carte d’encouragement à un pair)

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🔸 3. ENFANTS COMPÉTITEURS

Objectifs : confiance, motivation, gestion de la peur, visualisation simple

Semaine 1 : Confiance en soi et forces personnelles

• Jeu : « ma super-force de skieur »
• Carte d’identité du champion (forces, qualités, objectifs)
• Petit défi « je crois en moi » (choisi par l’enfant)

Semaine 2 : Gérer le stress de la course

• Histoire animée sur le stress (bon stress = moteur)
• Jeu de respiration : ballon qui se gonfle, respiration du dragon
• Mini jeu de rôle « départ de course » (avec rituels simplifiés)

Semaine 3 : Visualisation simple

• Exercice guidé : fermer les yeux et imaginer une descente
• Mise en mouvement lente : « mime ta descente parfaite »
• Discussion : ce que j’ai vu / ressenti

Semaine 4 : Motivation et persévérance

• Histoire inspirante (ex : un skieur pro qui a persévéré)
• Jeu de cartes des efforts : tirer une carte et raconter quand j’ai fait pareil
• Cercle de parole : ce qui m’aide à ne pas lâcher

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🔸 4. ENFANTS LOISIR

Objectifs : plaisir, découverte de soi, gestion des émotions, attention

Semaine 1 : Qu’est-ce que j’aime dans le ski ?

• Jeu dessin ou collage : « mon ski à moi »
• Expression libre : le moment que je préfère
• Jeu de mime des émotions sur les skis

Semaine 2 : Se calmer, se concentrer

• Jeu du silence ou de la cloche (écoute + calme)
• Respiration guidée avec objet (plume, balle, main)
• Petit défi : « mission calme » à la maison

Semaine 3 : Imaginer son ski

• Histoire animée + visualisation guidée courte (descente en forêt, neige magique…)
• Atelier dessin : ma piste rêvée
• Jeu d’ancrage : « pieds de géants » (sentir ses appuis)

Semaine 4 : Partage et émotions positives

• Jeu : « j’ai aimé quand… » en cercle
• Carte de félicitations entre copains
• Petit rituel collectif de fin : cri d’équipe, jeu d’unité